Tehotenstvo a pôrod znamenajú pre panvové dno extrémnu záťaž. Odborníci z Ústavu pre starostlivosť o matku a dieťa (ÚPMD) v roku 2015 uverejnili štúdiu, ktorá ukazuje, ako náročný je pôrod pre panvové dno. K najčastejším popôrodným problémom patrí únik moču, stolice alebo sexuálna dysfunkcia. Rizikovým prejavom inkontinencie je vyšší vek prvorodičiek a tiež samotné tehotenstvo. So stresovou inkontinenciou sa po vaginálnom pôrode stretlo 31,9 % žien, po cisárskom reze to bolo 12,6 %. Prvorodičky staršie ako 35 rokov pritom mali 12 mesiacov po pôrode s inkontinenciou väčšie problémy než mladšie ženy.
Aj preto je starostlivosť o svaly panvového dna u žien taká dôležitá. Len vďaka ich posilňovaniu a cvičeniu totiž môžeme predchádzať či odstrániť (alebo aspoň výrazne zmierniť) celý rad nepríjemných problémov, ktoré prinášajú povolené svaly. Ako sa teda o panvové dno správne starať?
Cvičte už počas tehotenstva
Ideálne je začať s cvičením už počas tehotenstva. Na dobrú pružnosť svalov má totiž vplyv udržanie maternice v správnej pozícií – tá spoločne s rastúcim dieťaťom naberá na váhe a potrebuje značnú oporu. Posilnené svaly panvového dna tiež výrazne pomáhajú pri samotnom pôrode.
Po prirodzenom pôrode, ak to váš zdravotný stav dovolí, môžete s ľahkým cvičením začať už od druhého dňa. Svaly a väzy sú uvoľnené, panva je rozostúpená, cvičenie preto musí byť ľahké.
Cvičiť je nutné pravidelne a poctivo. Ideálne trikrát denne po desiatich a postupne až dvadsiatich opakovaniach. Na začiatok môžete začať veľmi jednoducho – uvoľnite sa, skúste vnímať svaly panvového dna. Následne sa pokúste sťahovať svaly rovnako, akoby ste chceli zastaviť močenie. Pokojne dýchajte a držte desať sekúnd. Potom pomaly uvoľnite.
Po prirodzenom pôrode, ak to váš zdravotný stav dovolí, môžete s ľahkým cvičením začať už od druhého dňa.
Dýchanie do brucha
Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a ruky si položte na brucho. Pomaly sa nadýchnite nosom smerom do brucha. Ak dýchate správne, cítite, ako sa vám pod rukami brucho vydúva a rozťahuje. Pomaly vydýchnite ústami. Dýchajte voľne a pokojne. Opakujte trikrát.
Vyskúšať môžete aj tzv. dychovú vlnu. V ľahu na chrbte pokrčíme kolená a ruky položíme pozdĺž tela. Nadýchneme sa do brucha, brucho zväčšíme, následne dych zatlačíme do chrbta, vtiahneme do hrudníku, do krku a ústami vydýchneme. Opäť 3x opakujeme.
Sťahovanie zadku
V ľahu na chrbte pokrčíme nohy v kolenách, nohy rozkročíme a chodidlá oprieme o zem. Nadýchneme sa nosom a stiahneme zadok. Panvu podsadíme a jemne vyťahujeme nahor. Pokúšame sa konečník čo najviac zaťahovať do vnútra. Podržíme pár sekúnd a pomaly s výdychom postupne uvoľňujeme a pokladáme panvu dole.
Ležíme na chrbte, ruky máme pozdĺž tela, natiahnuté nohy skrížime v členkoch. S nádychom vťahujeme do vnútra konečník a spolu s ním aj pošvu. Členky a kolená tlačíme k sebe. S výdychom uvoľňujeme. Počas cvičenia sa sústredíme na vedomé povoľovanie a uvoľňovanie svalov panvového dna.
Mačička
Kľaknite si na kolená a ruky oprite o podlahu. Ruky sú na šírku ramien, chrbát sa prehýba smerom nahor a brušné svaly sa sťahujú. Vytiahneme bruško smerom nahor, voľne dýchame a výdychom uvoľníme brucho dole. Pri tomto cviku posilňujeme nielen brušné svaly, ale aj chrbtové svaly a svaly hornej časti tela.
Aniball pre panvové dno a ľahší pôrod
Veľkej popularite medzi nastávajúcimi maminkami sa teší aj cvičenie s Aniballom. Nafukovací balónik sa používa najskôr od ukončeného 36. týždňa tehotenstva a jeho prínos spočíva najmä v nácviku vedomého uvoľnenia panvového dna v kontexte so správnym dychom. Cvičenie sa robí v ľahu, v drepe alebo v podrepe (záleží na každej žene, aká poloha jej je príjemnejšia), balónik sa pomocou lubrikačného gélu zavedie jemne do pošvy a postupne nafukuje. Zmyslom je, aby sa žena naučila vnímať svoje telo a len dychom a zapojením svalov dokázala vytlačiť balónik von. Balónik sa dá postupne nafukovať a natrénovať tak vytlačenie veľkosti detskej hlavičky. Cvičenie s Aniballom sa ale odporúča aj po pôrode.