Nedovoľte, aby vás po pôrode trápila inkontinencia. Posilňujte panvové dno!

7 minút čítania

Nedovoľte, aby vás po pôrode trápila inkontinencia. Posilňujte panvové dno!

7 minút čítania
05.03.2021

Na svaly panvového dna sa veľmi často zabúda. Keď je ale ich funkcia oslabená, pocítime veľmi nepríjemné dôsledky. Veľmi dôležitú úlohu hrajú aj počas tehotenstva, keďže udržiavajú maternicu v správnej pozícií. Viete ako sa správne starať o svaly panvového dna počas tehotenstva a po pôrode?

Tehotenstvo a pôrod znamenajú pre panvové dno extrémnu záťaž. Odborníci z Ústavu pre starostlivosť o matku a dieťa (ÚPMD) v roku 2015 uverejnili štúdiu, ktorá ukazuje, ako náročný je pôrod pre panvové dno. K najčastejším popôrodným problémom patrí únik moču, stolice alebo sexuálna dysfunkcia. Rizikovým prejavom inkontinencie je vyšší vek prvorodičiek a tiež samotné tehotenstvo. So stresovou inkontinenciou sa po vaginálnom pôrode stretlo 31,9 % žien, po cisárskom reze to bolo 12,6 %. Prvorodičky staršie ako 35 rokov pritom mali 12 mesiacov po pôrode s inkontinenciou väčšie problémy než mladšie ženy.

Aj preto je starostlivosť o svaly panvového dna u žien taká dôležitá. Len vďaka ich posilňovaniu a cvičeniu totiž môžeme predchádzať či odstrániť (alebo aspoň výrazne zmierniť) celý rad nepríjemných problémov, ktoré prinášajú povolené svaly. Ako sa teda o panvové dno správne starať?

posilnovanie_panvoveho_dna

Cvičte už počas tehotenstva

Ideálne je začať s cvičením už počas tehotenstva. Na dobrú pružnosť svalov má totiž vplyv udržanie maternice v správnej pozícií – tá spoločne s rastúcim dieťaťom naberá na váhe a potrebuje značnú oporu. Posilnené svaly panvového dna tiež výrazne pomáhajú pri samotnom pôrode.

Po prirodzenom pôrode, ak to váš zdravotný stav dovolí, môžete s ľahkým cvičením začať už od druhého dňa. Svaly a väzy sú uvoľnené, panva je rozostúpená, cvičenie preto musí byť ľahké.

Cvičiť je nutné pravidelne a poctivo. Ideálne trikrát denne po desiatich a postupne až dvadsiatich opakovaniach. Na začiatok môžete začať veľmi jednoducho – uvoľnite sa, skúste vnímať svaly panvového dna. Následne sa pokúste sťahovať svaly rovnako, akoby ste chceli zastaviť močenie. Pokojne dýchajte a držte desať sekúnd. Potom pomaly uvoľnite.

Po prirodzenom pôrode, ak to váš zdravotný stav dovolí, môžete s ľahkým cvičením začať už od druhého dňa. 

Dýchanie do brucha

Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a ruky si položte na brucho. Pomaly sa nadýchnite nosom smerom do brucha. Ak dýchate správne, cítite, ako sa vám pod rukami brucho vydúva a rozťahuje. Pomaly vydýchnite ústami. Dýchajte voľne a pokojne. Opakujte trikrát.

Vyskúšať môžete aj tzv. dychovú vlnu. V ľahu na chrbte pokrčíme kolená a ruky položíme pozdĺž tela. Nadýchneme sa do brucha, brucho zväčšíme, následne dych zatlačíme do chrbta, vtiahneme do hrudníku, do krku a ústami vydýchneme. Opäť 3x opakujeme.

cvicenie_proti_inkontinencii

Sťahovanie zadku

V ľahu na chrbte pokrčíme nohy v kolenách, nohy rozkročíme a chodidlá oprieme o zem. Nadýchneme sa nosom a stiahneme zadok. Panvu podsadíme a jemne vyťahujeme nahor. Pokúšame sa konečník čo najviac zaťahovať do vnútra. Podržíme pár sekúnd a pomaly s výdychom postupne uvoľňujeme a pokladáme panvu dole.

Ležíme na chrbte, ruky máme pozdĺž tela, natiahnuté nohy skrížime v členkoch. S nádychom vťahujeme do vnútra konečník a spolu s ním aj pošvu. Členky a kolená tlačíme k sebe. S výdychom uvoľňujeme. Počas cvičenia sa sústredíme na vedomé povoľovanie a uvoľňovanie svalov panvového dna.

cvicenie_proti_inkontinencii_macicka

Mačička

Kľaknite si na kolená a ruky oprite o podlahu. Ruky sú na šírku ramien, chrbát sa prehýba smerom nahor a brušné svaly sa sťahujú. Vytiahneme bruško smerom nahor, voľne dýchame a výdychom uvoľníme brucho dole. Pri tomto cviku posilňujeme nielen brušné svaly, ale aj chrbtové svaly a svaly hornej časti tela.

Aniball pre panvové dno a ľahší pôrod

Veľkej popularite medzi nastávajúcimi maminkami sa teší aj cvičenie s Aniballom. Nafukovací balónik sa používa najskôr od ukončeného 36. týždňa tehotenstva a jeho prínos spočíva najmä v nácviku vedomého uvoľnenia panvového dna v kontexte so správnym dychom. Cvičenie sa robí v ľahu, v drepe alebo v podrepe (záleží na každej žene, aká poloha jej je príjemnejšia), balónik sa pomocou lubrikačného gélu zavedie jemne do pošvy a postupne nafukuje. Zmyslom je, aby sa žena naučila vnímať svoje telo a len dychom a zapojením svalov dokázala vytlačiť balónik von. Balónik sa dá postupne nafukovať a natrénovať tak vytlačenie veľkosti detskej hlavičky. Cvičenie s Aniballom sa ale odporúča aj po pôrode.

zdielať na facebooku

Páči sa Vám tento článok?

Ak chcete dostávať newsletter s výberom tém podľa vašich záujmov, stačí si ich vo vašom profile po registrácii vyplniť.

Registrácia