Posilňovanie panvového dna ocenia ženy i muži. Viete, ako na to?

6 minút čítania

Posilňovanie panvového dna ocenia ženy i muži. Viete, ako na to?

6 minút čítania
16.09.2020 12:00
Prečítané menej ako 100x

Staráte sa o svoje zdravie, jete zdravo, cvičíte. Nezabúdate ale pri cvičení na jednu dôležitú vec? Posilňovanie panvového dna nie je vhodné len pre ženy. Precvičovať by ho mali aj muži. Vďaka jeho spevneniu môžete predchádzať aj nepríjemným problémom s inkontinenciou. Navyše vám výrazne skvalitní aj sexuálny zážitok. A to predsa stojí za to!

Panvové dno chráni orgány, ktoré sa nachádzajú v panve. Je veľmi dôležité udržiavať svaly panvového dna pevné, silné a pružné, pretože sú neoddeliteľnou súčasťou hlbokého stabilizačného systému chrbtice.

S ochabnutím a povolením svalov panvového dna sa najčastejšie stretávajú muži a ženy stredného a vyššieho veku, ľudia po operáciách alebo úrazoch, či ľudia vystavení extrémnej záťaži (nosenie a zdvíhanie ťažkých bremien, športovci s jednostrannou záťažou).

Veľkým náporom na panvové dno je tiež obdobie tehotenstva a pôrod. Posilňovanie panvového dna by preto malo byť pravidelnou súčasťou cvičenia a starostlivosti o naše zdravie. Cvičenie totiž dokáže zmierniť, či úplne odstrániť, množstvo zdravotných problémov ako je napríklad inkontinencia moču a stolice, bolesť chrbta, prolaps maternice alebo hemoroidy.

Pravidelné posilňovanie navyše môže dopomôcť aj k zlepšeniu držania tela, krajšiemu vzhľadu brucha a v neposlednom rade tiež skvalitní sexuálny zážitok. Dokáže totiž pomôcť k dosiahnutiu orgazmu či odstrániť bolesť pri pohlavnom styku.

Ako na cvičenie

Správne zapojenie svalov panvového dna chce trochu cviku. Na začiatok je preto dobré zistiť, kde tieto svaly máte. Prvý cvik preto vykonávajte na toalete, kde sa pokúsite počas močenia zastaviť, alebo aspoň spomaliť, prúd moču. Práve tie svaly, ktoré k tomuto úkonu potrebujete, sú totiž spomínané svaly panvového dna. Vyskúšali ste? Výborne, môžete pokračovať v ďalšom cvičení. Začiatočníkom sa odporúča cvičiť v ľahu, alebo s využitím gymnastickej lopty. Práve cvičenie na chrbte totiž umožní lepšie cítiť, či sú zapojené správne svaly.

Kegelove cviky

Základným cvičením je tzv. Kegelova metóda, ktorá je založená na vnútornom sťahu svalov panvového dna. Cviky sú pomenované po americkom gynekológovi Arnoldovi Kegelovi, ktorý toto cvičenie navrhol pre svoje pacientky už v roku 1948.

Brušné dýchanie

Viete, že brušné dýchanie pôsobí priaznivo na brušné svaly a znižuje tlak, ktorý je vyvíjaný na panvové dno? Ľahnite si na chrbát, uvoľnite sa, položte si ruky na brucho a zhlboka sa nadýchnite. Pri nádychu sa snažte nafúknuť brucho tak, akoby to bol balón. Pomaly vydýchnite a nechajte ruky na bruchu klesnúť.

Aktivácia svalov panvového dna

V ľahu na chrbte sa snažte vedome zatínať a následne povoľovať svaly panvového dna. S nádychom sa brucho vzdúva, s výdychom vťahuje dovnútra. Pre začiatok sú vhodné krátke sťahy o 30 - 40 opakovaniach, postupne dĺžku sťahu preťahujte až na 10 sekúnd.

Zdvíhanie panvy

V ľahu na chrbte stiahnite svaly panvového dna, zatiahnite brucho a panvu zdvihnite do jednej priamky s kolenami. Zadok stiahnite k sebe. Panvu pomaly pokladajte (cca 10 cm nad zem) a preklopte ju hore, ako by ste chceli vsunúť brucho pod rebrá. S výdychom povoľte a telo pomaly položte na zem.

Cvik môžete vykonávať aj s veľkou gymnastickou loptou. Ležte na chrbte, ruky majte pozdĺž tela, nohy pokrčené v kolenách položte na loptu (stoličku, gauč). Podsaďte panvu, zatiahnite sedacie svaly. Pomaly zdvíhnite panvu nad podložku, vydržte 3 - 5 sekúnd a postupne sa vráťte späť do pôvodnej polohy. Opakujte 5x.

Pomôcky

Svaly panvového dna môžu pomôcť posilniť aj špeciálne pomôcky. Pre ženy sú ideálne napríklad venušine guličky z mäkkého silikónu alebo gélové korále. Začnite väčšou veľkosťou a postupne sa prepracujte k menším. Dôležité je guľôčky vnútornými svalmi čo najpevnejšie objať a snažiť sa ich čo najdlhšie udržať aj pri jemnom vyťahovaní von.

Buďte trpezliví

Posilňovanie panvového dna vyžaduje pravidelnosť a trpezlivosť. Výsledky sa nedostavia hneď, ale až po niekoľkých mesiacoch. Ak sa vám cvičenie nedarí, nehanbite sa poradiť so svojím lekárom alebo vyhľadajte pomoc fyzioterapeuta, ktorý vám zostaví cvičenie na mieru a pomôže vám so správnou lokalizáciou svalov.

zdielať na facebooku

Páči sa Vám tento článok?

Ak chcete dostávať newsletter s výberom tém podľa vašich záujmov, stačí si ich vo vašom profile po registrácii vyplniť.

Registrácia