Posilování pánevního dna ocení ženy i muži. Víte, jak na něj?

7 minut čtení
16.09.2020

Staráte se o své zdraví, jíte zdravě, cvičíte. Nezapomínáte ale při cvičení na jednu důležitou věc? Posilování pánevního dna není vhodné jen pro ženy, pravidelně procvičovat by jej měli i muži. Jeho zpevnění pomůže nejen maminkám po porodu, ale může pomoci předejít také nepříjemným problémům s inkontinencí. Navíc výrazně zkvalitní i sexuální prožitek. To už přeci stojí za to!

Proč je pánevní dno důležité?

Pánevní dno chrání orgány, které se nacházejí v pánvi. Je velmi důležité udržovat svaly pánevního dna pevné, silné a pružné, jelikož jsou nepostradatelnou součástí hlubokého stabilizačního systému páteře. Nejčastěji se s ochabnutím a povolením svalů pánevního dna potýkají muži a ženy středního a vyššího věku, lidé po operacích nebo úrazech či lidé vystavení extrémní zátěži (nošení a zvedání těžkých břemen, sportovci s jednostrannou zátěží).

Velkým náporem na pánevní dno je rovněž období těhotenství a porod.

Posilování pánevního dna by mělo být pravidelnou součástí cvičení a péče o naše zdraví. Cvičení totiž dokáže zmírnit či zcela odstranit řadu zdravotních problémů jako je například inkontinence moči a stolice, bolesti zad, prolaps dělohy či hemoroidy.

Pravidelné posilování navíc může dopomoci také ke zlepšení držení těla, hezčímu vzhledu bříška a v neposlední řadě také zkvalitní sexuální prožitek, dokáže totiž pomoci k dosažení orgasmu či odstranit bolest při styku.

Jak na cvičení

Správné zapojení svalů pánevního dna chce trochu cviku. Na začátek je proto dobré nejprve zjistit, kde svaly pánevního dna najít. První nácvik proto provádějte na toaletě, kdy se pokusíte během močení zastavit nebo alespoň zpomalit proud moči.

Právě ty svaly, které k tomuto úkonu potřebujete, jsou totiž ony zmiňované svaly pánevního dna. Vyzkoušeli jste? Výborně, můžete pokračovat v dalším cvičení.

Začátečníkům se doporučuje cvičit vleže či s využitím gymnastického míče. Právě cvičení na zádech totiž umožní lépe cítit, zda jsou zapojeny správné svaly.

Kegelovy cviky

Základním cvičením je tzv. Kegelova metoda, která je založená na vnitřním stahu svalů pánevního dna. Cviky jsou pojmenovány po americkém gynekologovi Arnoldu Kegelovi, který toto cvičení navrhl pro své pacientky již v roce 1948.

Břišní dýchání – Víte, že břišní dýchání příznivě působí na břišní svaly a snižuje tlak, který je vyvíjený na pánevní dno? Lehněte si na záda, uvolněte se, položte si ruce na břicho a zhluboka se nadechněte. Při nádechu se snažte nafouknout břicho tak, jako by to byl balón. Pomalu vydechněte, ruce na břiše klesnou.

Aktivace svalů pánevního dna – Vleže na zádech se snažte vědomě zatínat a následně povolovat svaly pánevního dna. S nádechem se břicho vzdouvá, s výdechem vtahuje dovnitř. Pro začátek jsou vhodné krátké stahy o 30-40 opakováních, postupně délku stahu protahujeme až na 10 sekund.

Zvedání pánve – vleže na zádech stáhneme svaly pánevního dna, zatáhneme břicho a pánev zvedneme do jedné přímky s koleny, hýždě jsou staženy k sobě. Pánev pomalu pokládáme (cca 10 cm nad zem) a překlopíme ji nahoru, jako bychom chtěli vsunout břicho pod žebra. S výdechem povolíme a pomalu pokládáme tělo na zem.

Cvik můžeme provádět také s velkým gymnastickým míčem. Ležíme na zádech, ruce podél těla, nohy pokrčené v kolenou položíme na míč (židli, gauč). Podsadíme pánev, zatáhneme hýžďové svaly. Pomalu zvedáme pánev nad podložku, vydržíme 3-5 vteřin a postupně vracíme zpět do původní polohy. Opakujeme 5x.

Pomůcky – svaly pánevního dna mohou pomoci posílit také speciální pomůcky. Pro ženy jsou ideální například Venušiny kuličky z měkkého silikonu nebo gelové korále. Začínáme větší velikostí a postupně se propracováváme k menším. Důležité je kuličky vnitřními svaly co nejpevněji obemknout a snažit se je co nejdéle udržet i při jemném vytahování ven.  

Buďte trpěliví

Posilování pánevního dna vyžaduje pravidelnost a trpělivost. Výsledky se nedostaví hned, ale až po několika měsících. Pokud se vám cvičení nedaří, nestyďte se poradit se svým lékařem nebo vyhledejte pomoc fyzioterapeuta, který vám sestaví cvičení na míru a pomůže vám se správnou lokalizací svalů.

sdílet na facebooku

Líbí se Vám tento článek?

Pokud chcete dostávat newsletter s výběrem témat podle Vašich zájmů, stačí si ve Vašem profilu vyplnit preference.

Registrace