Hormony jsou nositeli chemických informací, které sehrávají životně důležitou úlohu v regulování rozličných procesů, systémů a funkcí těla. Patří sem například metabolismus a chuť k jídlu, růst, tělesná teplota, sexuální funkce, tep srdce, krevní tlak, či cyklus spánku a bdění. Aby tyto procesy probíhaly správě, tělo potřebuje variaci rozličných hormonů.

Hormony – nositelé chemických informací

Hormony jsou ovlivňovány mnoha procesy probíhajícími v těle – právě spánek patří mezi ty nejvýraznější faktory. Jeho přiměřené množství je důležité na regulaci hormonů, jako je kortizol, estrogen a progesteron, inzulín, melatonin, hormony štítné žlázy a růstu.

Steroidní hormon kortizol produkovaný nadledvinami je známý také jako stresový hormon, který pomáhá regulovat další hormony v těle. Po klidném spánku, kdy se člověk probouzí uvolněný a s pocitem znovuzrození, dosahuje kortizol svého vrcholu 30 minut po probuzení. Tehdy se spouštějí i ostatní hormony jako estrogen či hormony štítné žlázy.

Estrogen a progesteron se starají o zdraví reprodukčního systému. Při nekvalitním spánku dosahuje kortizol velmi vysokých hodnot hned po probuzení, čímž narušuje vzájemnou spolupráci těchto dvou hormonů. Následkem může být zpomalení štítné žlázy, a tedy i metabolismu.

I jedna noc nedostatečného spánku je problém

Pokud spíte málo, zřejmě dobře znáte pocit hladu, který na vás hned po probuzení útočí. Hledáte energii za spánek, jelikož špatný a nedostatečný spánek může ovlivnit produkci a hladinu hormonů hladu.

Hormony hladu jsou zodpovědné za to, jak se strávená potrava přemění na energii a kde se uloží. Jedná se o velmi křehký proces, jehož narušení vede k rezistenci inzulínu, narušování chuti k jídlu a příjmu potravy – tato nerovnováha může vyústit v nabírání tělesné hmotnosti. Podle lékařky Sary Gottfriedové ovlivňuje hladinu inzulínu už jedna noc nekvalitního spánku. Proto zdůrazňuje, že po probdělé noci je třeba kontrolovat příjem sacharidů.

Spánkový cyklus díky melatoninu

Melatonin je hormon produkovaný epifýzou, souvisí s cyklem spánku a bdění. Reguluje cirkadiánní rytmus těla známý jako spánkový cyklus. Tento hormon způsobuje, že je člověk schopen usnout a pobýt ve stavu spánku. Přerušovaný spánek zapříčiňuje problémy s jeho hlavní funkcí, s podporou spánku v mozku. Melatonin řídí přes 500 genů v těle, včetně těch v imunitním systému. Udržování jeho hladiny kvalitním spánkem je proto opravdu klíčové.

Pokud člověk během pracovních dní spí pouze 4 až 5 hodin, po pěti dnech se takovýto deficit spánku vyšplhá na více než 24 hodin.

Růstový hormon je velmi významný při produkci a syntéze bílkovin, rozvoji svalů, metabolismu a imunitě a je rovněž ovlivňován spánkem. Při jeho nedostatku se hladina růstového hormonu snižuje. Následkem je snížená schopnost regenerace zranění, ale také hromadění tuku na břiše či změny v růstu, rozložení lidského těla a metabolismu.

Nedostatek spánku

Průměrný dospělý člověk by měl spát přibližně 7 až 9 hodin denně. Řešením nedostatku spánku není snaha dohnat tento probdělý čas v jiný den nebo během víkendu. Pokud člověk během pracovních dní spí jen 4 až 5 hodin, po pěti dnech se takový deficit spánku vyšplhá na více než 24 hodin.

To může vést k oslabení imunitního systému, větší náchylnosti k infekcím, časté nemocnosti, prudkému nárůstu chuti k jídlu, větší konzumaci kalorií a následnému nabírání na váze. Dostatečně dlouhý a hluboký spánek je nezbytný k tomu, aby se člověk dostal do takzvané REM fáze. Není tedy důležitá jen délka spánku, ale také to, jak je hluboký – jen pokud jsou splněny oba faktory, bude tělo obohaceno jeho blahodárnými účinky, jako je odstranění toxinů z mozku. Dobrý spánek je jako detox, jeho opak je nabouráním biochemie lidského těla.

Přebytečný spánek a hormony

Delší spánek lidskému organismu rovněž neprospívá. Studie ukázala, že ženy dosahují nejlepších výsledků v kognitivních testech po sedmihodinovém spánku. Nižší kognitivní funkce byly podmíněny dobou spánku, která přesahovala devět hodin. Důvodem je, že takové nadměrné množství spánku vede k pocitu omámení, k únavě během dne, ke zpomalení metabolismu, k neschopnosti soustředit se a k narušování spánkového cyklu. Kvalitní spánek je nezbytný pro zdraví člověka a regulaci jeho hormonů, proto i nadbytek spánku, podobně jako nedostatek, ovlivňuje tělo negativním způsobem.

Jak se konečně vyspat „dorůžova“ a zabezpečit správnou regulaci hormonů?

Pro nejlepší možný cirkadiánní rytmus se doporučuje 7 až 9 hodin spánku každý den. Důležité je snažit se usínat a vstávat vždy ve stejnou dobu – organismus si navykne a bude vědět, kdy se připravit na spánek a kdy na vstávání. Pokud ani tento trik nepomůže, po bezesné noci by se měl snížit příjem cukru, čímž se vykompenzuje nerovnováha inzulínu. Zbytečnému ponocování je třeba předcházet – „Ne, opravdu za to nestojí ani ta extra epizoda seriálu na Netflixu!“

Zapomeňte také na elektroniku v ložnici, ta kvalitnímu spánku rozhodně nesvědčí. Prostor, ve kterém člověk usíná, by měl být dobře větraný. Pomůckou k příjemnějšímu spánku mohou být i chladící polštáře, matrace či prostěradla. Užitečná je také maska ​​na oči, zatemňovací závěsy nebo zařízení s bílým šumem, které potlačují rušivé zvuky okolí. Příprava těla na noční odpočinek by měla probíhat formou rutiny, aby se tělo snadněji přepnulo do předspánkové fáze. Prvkem, který tuto fázi spustí, může být samotné přesunutí do ložnice. Proto by se měla tato místnost (i postel) využívat pouze ke spánku.