Nedovolte, aby vás po porodu trápila inkontinence. Posilujte pánevní dno!

7 minut čtení

Nedovolte, aby vás po porodu trápila inkontinence. Posilujte pánevní dno!

7 minut čtení
05.03.2021

Na svaly pánevního dna se velmi často zapomíná. Když je ale jejich funkce oslabena, pocítíme velmi nepříjemné důsledky. Velmi důležitou roli hrají také v průběhu těhotenství, jelikož udržují dělohu ve správné pozici. Víte, jak o svaly pánevního dna během těhotenství a po porodu správně pečovat?

Těhotenství a porod znamenají pro pánevní dno extrémní zátěž. Odborníci z Ústavu pro péči o matku a dítě (ÚPMD) v roce 2015 uveřejnili studii, která ukazuje, jak náročný porod pro pánevní dno je. K nejčastějším poporodním obtížím patří únik moči, stolice či sexuální dysfunkce. Rizikovým faktorem projevu inkontinence je vyšší věk prvorodiček a také samotné těhotenství. Se stresovou inkontinencí se po vaginálním porodu setkalo celých 31,9 % žen, po císařském řezu to bylo 12,6 %. Prvorodičky starší 35 let přitom měly 12 měsíců po porodu s inkontinencí větší problémy než mladší ženy.

I proto je péče o svaly pánevního dna u žen tolik důležitá. Jen díky jejich posilování a cvičení totiž můžeme předejít, či odstranit (nebo alespoň výrazně zmírnit) řadu nepříjemných obtíží, které s sebou povolené svaly přinášejí. Jak tedy o pánevní dno správně pečovat?

posilnovani_panevniho_dna

Cvičte už v těhotenství

Ideální je začít s cvičením už v těhotenství. Na dobré pružnosti svalů totiž závisí udržení dělohy ve správné pozici – ta totiž společně s rostoucím dítětem nabírá na váze a potřebuje značnou oporu. Posílené svaly pánevního dna také výrazně pomáhají při samotném porodu.

Po přirozeném porodu, pokud to váš zdravotní stav dovolí, můžete s lehkým cvičením začít již od druhého dne. Svaly a vazy jsou uvolněné, pánev je rozestoupená, cvičení proto musí být lehké.

Cvičit je nutné pravidelně a poctivě. Ideálně třikrát denně po deseti a postupně až dvaceti opakováních. Pro začátek můžete začít velmi jednoduše – uvolněte se, zkuste vnímat svaly pánevního dna. Následně se pokuste stahovat svaly stejně, jako kdybyste chtěla zastavit močení. Klidně dýchejte a držte po dobu deseti vteřin. Poté pomalu uvolněte.

Po přirozeném porodu, pokud to váš zdravotní stav dovolí, můžete s lehkým cvičením začít již od druhého dne.

Dýchání do břicha

Lehněte si na záda, pokrčte nohy a ruce si položte na břicho. Pomalu se nadechněte nosem směrem do břicha. Pokud dýcháte správně, cítíte, jak se vám pod rukama břicho vydouvá a roztahuje. Pomalu vydechněte ústy. Dýchejte volně a klidně. Opakujte třikrát.

Vyzkoušet můžete také tzv. dechovou vlnu. Vleže na zádech pokrčíme kolena a ruce položíme podél těla. Nadechneme se do břicha, břicho zvětšíme, následně dech zatlačíme do zad, vtáhneme do hrudníku, do krku a ústy vydechneme. Opět 3x opakujeme.

cviceni_proti_inkontinenci

Stahování hýždí

Vleže na zádech pokrčíme nohy v kolenou, nohy rozkročíme a chodidla opřeme o zem. Nadechneme se nosem a stáhneme hýždě. Pánev podsadíme a jemně vytahujeme nahoru. Pokoušíme se konečník co nejvíce zatahovat dovnitř. Podržíme pár sekund a pomalu s výdechem postupně uvolňujeme a pokládáme pánev dolů.

Ležíme na zádech, ruce máme podél těla, natažené nohy zkřížíme v kotnících. S nádechem vtahujeme dovnitř konečník a spolu s ním i pochvu. Kotníky a kolena tlačíme k sobě. S výdechem uvolňujeme. Během cvičení se soustředíme na vědomé povolování a uvolňování svalů pánevního dna.

cviceni_proti_inkontinenci_kocicka

Kočička

Klekněte si na kolena a ruce opřete o podlahu. Ruce jsou na šíři ramen, hřbet se prohýbá směrem nahoru a dolů a břišní svaly se stahují. Vytáhneme bříško směrem nahoru, volně dýcháme a výdechem uvolníme břicho dolů. Při tomto cviku posilujeme nejen břišní svaly, ale také zádové svaly a svaly horní části těla.

Aniball pro pánevní dno i snadnější porod

Velké popularitě se mezi nastávajícími maminkami těší také cvičení s Aniballem. Nafukovací balónek se používá nejdříve od ukončeného 36. týdne těhotenství a jeho přínos spočívá především v nácviku vědomého uvolnění pánevního dna v kontextu se správným dechem. Cvičení se provádí vleže, ve dřepu či podřepu (záleží na každé ženě, jaká poloha jí je příjemnější), balónek se za pomoci lubrikačního gelu zavede jemně do pochvy a postupně nafukuje. Smyslem je, aby se žena naučila vnímat své tělo a jen dechem a zapojením svalů dokázala vytlačit balónek ven. Balónek lze postupně přifukovat, a natrénovat tak vypuzení velikosti dětské hlavičky. Cvičení s Aniballem se ale doporučuje také po porodu.

sdílet na facebooku

Líbí se Vám tento článek?

Pokud chcete dostávat newsletter s výběrem témat podle Vašich zájmů, stačí si ve Vašem profilu vyplnit preference.

Registrace