Mnohí žijú v domnienke, že strava tehotnej ženy by sa mala líšiť od stravy bežného človeka, v skutočnosti by mal však jedálniček tehotnej ženy vyzerať veľmi podobne ako jedálniček zdravo sa stravujúceho človeka.
3 piliere vyváženej stravy
Nič také ako tehotenská diéta neexistuje a jediné, čo žena počas tehotenstva potrebuje, je vyvážená strava. Čo to však v praxi znamená? „Vyvážená strava stojí na troch pilieroch - pestrá, pravidelná a primeraná konzumácia. Pestrý jedálniček obsahuje dostatok rôznych druhov obilnín, ovocia a zeleniny, dostatok mliečnych výrobkov a ďalších bielkovinových zdrojov vrátane mäsa, vajec, rýb, strukovín či orechov. Pravidelná strava vie vyriešiť tehotenské chúťky a obzvlášť nápomocná vie byť pri tehotenských nevoľnostiach. Primeranosť jedálnička zas súvisí s adekvátnymi porciami úmernými výživovej potrebe ženy v závislosti od jej hmotnosti, výšky, veku a pohybovej aktivity,“ vysvetľuje na úvod nutričná špecialistka Petra Kuřátková.
Tehotenské vitamíny a minerálne látky
Vyvážená strava je základom správneho tehotenského stravovania, no keďže sa počas gravidity zvyšuje aj potreba príjmu niektorých živín, dôležitá je aj jeho nadstavba. Tú majú tvoriť vitamíny a minerálne látky, ktoré sú nevyhnutné pre správny vývin plodu v ženskom tele. „Spomedzi živín je počas tehotenstva potrebná najmä kyselina listová, vápnik, jód a železo, pričom riziko ich deficitu spojené s vyššou potrebou je často individuálne. Od 2. a 3. trimestra okrem toho rastie aj potreba príjmu bielkovín. S rastom dieťatka sa totiž spája aj rast jeho svaloviny a tukového tkaniva, preto sa v tomto období odporúča zvýšiť príjem bielkovín o 20 g, čo v praxi predstavuje napr. 100 g kuracieho mäsa alebo 80 g tvrdého syru,“ odporúča nutričná špecialistka.
Nebojte sa siahnuť po výživových doplnkoch
Príjem niektorých mikroživín je však ťažké zabezpečiť stravou, preto je na mieste zvážiť kúpu výživových doplnkov. „Už zhruba jeden mesiac pred plánovaným otehotnením odporúča slovenská gynekologická spoločnosť užívanie výživového doplnku s kyselinou listovou v dávke 500 µg denne popri bežnom príjme zo stravy, a to minimálne do konca 1. trimestra,“ uvádza jeden z príkladov Kuřátková.
Ďalej upozorňuje, že rizikom nedostatku kyseliny listovej sú ohrozené najmä ženy po dlhodobom užívaní hormonálnej antikoncepcie, (bývalé) fajčiarky a pacientky s chudokrvnosťou. „Nedostatok kyseliny listovej býva spojený s rôznymi tehotenskými anomáliami často vedúcimi k potratu, pomerne dlho je však známy aj vzťah medzi nedostatkom kyseliny listovej a vznikom rázštepových vád neurálnej trubice plodu,“ hovorí Kuřátková.
Spomedzi ostatných výživových doplnkov Kuřátková ďalej odporúča aj vhodný preparát s obsahom jódu, prípadne omega-3 mastnými kyselinami a vitamínom D, a to najmä vtedy, ak žena v dostatočnej miere nekonzumuje morské ryby, mliečne výrobky a vajcia, ktoré sú na tieto živiny bohaté.
Pozor na vegánsku stravu
Počas tehotenstva je rozumné uvedomiť si fakt, že väčšina živín, ktorých potreba v tomto období rastie, pochádza prevažne zo živočíšnych zdrojov. Vegánska strava sprevádzaná vylúčením všetkých živočíšnych zdrojov je preto (nielen) počas tehotenstva riziková.
„Jedálniček vegánov býva chudobný na kvalitné bielkoviny, vápnik, železo, jód, vitamín D, omega-3 mastné kyseliny, kyselinu listovú a ďalšie živiny. Budúce matky vegánky by preto mali užívať vhodné výživové doplnky a mali by sa poradiť s nutričným špecialistom o vhodných náhradách a kombináciách živín s cieľom dosiahnuť v rámci stravy čo najväčšiu pestrosť a využiteľnosť živín,“ radí Kuřátková.
Rizikom vegánskej stravy sú podľa nutričnej špecialistky aj samotné rastlinné zdroje potravín, ktoré bývajú zdrojom antinutričných látok. Tie totiž bránia vstrebávaniu minerálnych látok, preto ich nemôžeme vždy považovať za rovnocennú alternatívu. „Jedným z príkladov je vápnik, ktorý vieme lepšie získať v ďaleko menších porciách z mlieka a mliečnych výrobkov než z kapusty, kelu, špenátu, brokolice, tofu, slnečnicových semienok či maku. V momente, keď tieto rastlinné potraviny nebudú v jedálničku zastúpené každý deň v dostatočne veľkej porcii, bude žena i dieťa vystavené riziku deficitu vápnika,“ vysvetľuje Kuřátková.
Je rizikom intolerancia?
Samostatnou kategóriou tehotných žien sú ženy trpiace niektorým typom intolerancie. Intolerancia totiž už sama o sebe vytvára veľký priestor pre nevyváženosť jedálnička, napriek tomu ju však vieme efektívne eliminovať.
„Vo chvíli, keď žena vyradí z jedálnička konkrétne potraviny, resp. celé skupiny potravín, musí tieto potraviny niečím nahradiť. Pokiaľ však nahradí lepok bezlepkovými potravinami a bežné mliečne výrobky bezlaktózovými, jej jedálniček môže byť stále dostatočne pestrý a vyvážený,“ hovorí nutričná špecialistka.
Pozor na alergie, zvracanie či nechutenstvo
V porovnaní s intoleranciou na laktózu či lepok je podľa Kuřátkovej dosahovanie pestrosti tehotenského jedálnička omnoho namáhavejšie napríklad pri rôznych závažnostiach histamínovej intolerancie či pri alergiách, nechutenstve a zvracaní. „Ak sa zo stravy vylúči viacero rozličných druhov potravín, je zostavenie pestrého jedálnička ťažšie, určite to však nie je nemožné. A aj keď je známe, že niektoré alergie či intolerancie, napríklad histamínová, sa môžu počas tehotenstva zlepšiť, rozhodne sa odporúča pokračovať v dodržiavaní liečebnej diéty. Ak žena počas tehotenstva pociťuje zhoršenie príznakov intolerancie či alergie, mala by zájsť k lekárovi. Pokiaľ si nie je istá, aké kroky by mala podniknúť v rámci stravy, určite by mala vyhľadať aj nutričného špecialistu,“ odporúča Kuřátková.
Ako si poradiť s tehotenskými chúťkami?
Každá z nás občas dostane chuť na niečo sladké alebo „tučné“. Tieto potraviny totiž vyplavujú hormóny spokojnosti, čo je dôvod, prečo k nim toľko tiahneme. V tehotenstve je táto túžba umocnená hormónmi, a tak je o to ťažšie chúťkam odolať.
„Sporadické mlsanie rozhodne nevadí, pokiaľ tehotná žena nie je napr. diabetička. Ak budúca mamička riešila kilá navyše už pred otehotnením, prípadne sú jej chúťky časté, je určite vhodné sa na tieto stavy zamerať a zanalyzovať, v akých častiach dňa k nim dochádza. Chúťky totiž často bývajú výsledkom nepravidelného a nedostatočného jedenia. Chute na sladké teda nie sú prejavom našej závislosti na cukre, ako sa zvykne médiami prezentovať, ale zrkadlom nedostatočnej stravy – predovšetkým v komplexných sacharidoch,“ vysvetľuje Kuřátková.
Výnimka však potvrdzuje pravidlo, a tak sa podľa nutričnej špecialistky malé percento žien môže stretnúť s tzv. picca syndrómom, ktorý sprevádzajú extrémne až šialené chute, napr. na hlinu, omietku a pod. Tieto chúťky pritom bývajú zväčša spojené s nedostatkom konkrétnych mikroživín, väčšinou železa alebo vápnika.
Energetický príjem v tehotenstve
Veľkosť energetického príjmu tehotnej ženy nie je možné kategoricky vymedziť, vždy je totiž nutné zohľadňovať hmotnosť, výšku, vek a aj pohybovú aktivitu budúcej matky. Rozsah energetického príjmu by sa však mal odvíjať aj od trimestra, ktorý žena aktuálne prežíva. „Prvý trimester je taký rozbehový s množstvom patálií, a tak je budúca maminka väčšinou rada, že zje aspoň niečo. Zvýšená energetická potreba ženy však nastáva v druhej polovici tehotenstva, kedy zároveň dochádza k najväčšiemu hmotnostnému prírastku. Udáva sa, že toto navýšenie by malo byť zhruba o 800 - 1000 kJ, no bude naďalej závisieť aj od energetického stavu ženy. Toto množstvo energie je obsiahnuté napr. v 500 ml acidofilného mlieka a 1 banáne alebo v 1 väčšom krajci drevorubačského chleba s 1 plátkom šunky, syru a zelenej papriky,“ upresňuje veľkosť zvýšenia energetického príjmu Kuřátková.
Akým potravinám sa treba v tehotenstve vyhýbať?
Okrem nutričnej stránky by sme mali kvalitu stravovania v tehotenstve upriamiť aj na hygienu a správne tepelné spracovanie vybraných potravín. Dôvodom sú alimentárne nákazy, t. j. ochorenia spôsobené mikroorganizmami a ich toxínmi z potravy, ktoré sú v tehotenstve rizikovejšie nielen pre matku, ale predovšetkým pre plod. „Počas tehotenstva by si mala žena dávať pozor najmä na konzumáciu surového alebo nedostatočne tepelne opracovaného mäsa, rýb a morských plodov, surových vajec a nepasterizovaného, teda surového mlieka a výrobkov z neho,“ upozorňuje Kuřátková. Tehotné ženy by sa tak mali vzdať napr. sushi z rýb, tataráku či domácej majonézy a tiramisu.
Absolútnym tabu by počas tehotenstva mal byť alkohol. Neexistuje totiž žiadna oficiálne povolená miera, ktorá by v tomto období reflektovala jeho bezpečnú dávku, preto sa pitie akéhokoľvek jeho množstva považuje za rizikové. Značne kontroverznou témou je aj pitie kávy a iných kofeínových nápojov počas tehotenstva, no ukazuje sa, že príjem kofeínu do 200 mg denne, čo predstavuje 2 slabé kávy, je vo väčšine prípadov v poriadku.
Nie je potravina ako potravina
Okrem zoznamu odporúčaných a „zakázaných“ tehotenských potravín platí, že budúce mamičky by mali byť v súvislosti so stravou omnoho obozretnejšie, a to v súvislosti s akoukoľvek potravinou. Príkladom je konzumácia rýb, ktorá je počas tehotenstva veľmi odporúčaná, potrebné je však dbať na ich správny výber.
„Tehotná žena by sa mala vyhnúť konzumácii veľkých dravých rýb, ktoré sú na konci potravinového reťazca. Tie v sebe totiž akumulujú najviac ťažkých kovov, ktoré môžu ohroziť rastúci plod. Nevhodné sú napr. žralok, mečúň, morská šťuka, makrela, niektoré druhy tuniaka alebo ostriež. Ďalším z príkladov je nadmerná konzumácia pečienky a výrobkov z nej kvôli vitamínu A. Pečeň totiž obsahuje veľa vitamínu A, ktorý v nadmerných dávkach pôsobí na plod teratogénne, t. j. spôsobuje vrodené vývojové vady,“ uzatvára problematiku nutričná špecialistka Petra Kuřátková z Odmala.com.