Hormóny sú nositeľmi chemických informácií, ktoré zohrávajú životne dôležitú úlohu v regulovaní rozličných procesov, systémov a funkcií tela. Patrí sem napríklad metabolizmus a chuť do jedla, rast, telesná teplota, sexuálne funkcie, tep srdca, krvný tlak či cyklus spánku a bdenia. Aby tieto procesy prebiehali správne, potrebuje telo variáciu rozličných hormónov.
Hormóny – nositelia chemických informácií
Hormóny sú ovplyvňované mnohými procesmi prebiehajúcimi v tele – práve spánok patrí medzi tie najvýraznejšie faktory. Jeho primerané množstvo je dôležité na reguláciu hormónov ako sú kortizol, estrogén a progesterón, inzulín, melatonín, či hormóny štítnej žľazy a rastu.
Steroidný hormón kortizol, známy aj ako stresový hormón, ktorý pomáha regulovať ďalšie hormóny v tele, je produkovaný nadobličkami. 30 minút po po pokojnom spánku, keď sa človek prebúdza s pocitom znovuzrodenia, dosahuje kortizol svoj vrchol. Vtedy svoju činnosť spúšťajú aj ostatné hormóny ako estrogén či hormóny štítnej žľazy.
Estrogén a progesterón sa starajú o zdravie reprodukčného systému. Pri nekvalitnom spánku dosahuje kortizol veľmi vysoké hodnoty hneď po prebudení, čím narúša vzájomnú spoluprácu týchto dvoch hormónov. Následkom môže byť spomalenie štítnej žľazy a teda aj metabolizmu.
Aj jedna noc nedostatočného spánku je problém
Ak spávate málo, zrejme dobre poznáte pocit hladu, ktorý na vás hneď po prebudení čaká. Hľadáte energiu za spánok, pretože zlý spánok môže ovplyvniť produkciu a hladinu hormónov hladu.
Hormóny hladu sú zodpovedné za to, ako sa strávená potrava premení na energiu a kde sa uloží. Ide o veľmi krehký proces, ktorého narušenie vedie k rezistencii inzulínu, narúšaniu chuti do jedla a príjmu potravy – táto nerovnováha môže vyústiť k naberaniu telesnej hmotnosti. Podľa lekárky Sary Gottfriedovej ovplyvňuje hladinu inzulínu už jedna noc nekvalitného spánku. Preto zdôrazňuje, že po prebdenej noci je potrebné kontrolovať príjem sacharidov.
Spánkový cyklus vďaka melatonínu
Melatonín je hormón produkovaný epifýzou a súvisí s cyklom spánku a bdenia. Reguluje cirkadiánny rytmus tela známy aj ako spánkový cyklus. Tento hormón zapríčiňuje, že je človek schopný zaspať a pobudnúť v stave spánku. Prerušovaný spánok zapríčiňuje problémy s jeho hlavnou funkciou, s podporou spánku v mozgu. Melatonín riadi vyše 500 génov v tele, vrátane tých v imunitnom systéme. Udržiavanie jeho hladiny kvalitným spánkom je preto naozaj kľúčové.
Ak človek počas pracovných dní spí len 4 až 5 hodín, po piatich dňoch sa takýto deficit spánku vyšplhá na viac ako 24 hodín.
Rastový hormón je veľmi významný pri produkcii a syntéze bielkovín, rozvoji svalov, metabolizme a imunite a je rovnako ovplyvňovaný spánkom. Pri jeho nedostatku sa hladina rastového hormónu znižuje. Následkom je znížená schopnosť regenerácie zranení, ale aj hromadenie tuku na bruchu či zmeny v raste, rozložení ľudského tela a metabolizme.
Nedostatok spánku
Priemerný dospelý človek by mal spávať približne 7 až 9 hodín denne. Riešením nedostatku spánku nie je snaha dohnať tento prebdený čas v iný deň alebo v priebehu víkendu. Ak človek počas pracovných dní spí len 4 až 5 hodín, po piatich dňoch sa takýto deficit spánku vyšplhá na viac ako 24 hodín.
To môže viesť k oslabeniu imunitného systému, väčšej náchylnosti na infekcie, chorľavosti, prudkému nárastu chuti do jedla, väčšej konzumácii kalórií a následnému naberaniu na váhe. Dostatočne dlhý a hlboký spánok je nevyhnutný na to, aby sa človek dostal do takzvanej REM fázy. Nie je teda dôležitá len dĺžka spánku, ale aj to, aký je hlboký – len ak sú splnené oba faktory bude telo obohatené jeho blahodarnými účinkami ako je odstránenie toxínov z mozgu. Dobrý spánok je ako detox, jeho opak je nabúraním biochémie ľudského tela.
Prebytočný spánok a hormóny
Dlhší spánok ľudskému organizmu takisto vždy neprospieva. Štúdia ukázala, že ženy dosahujú najlepšie výsledky v kognitívnych testoch po sedemhodinovom spánku. Nižšie kognitívne funkcie boli podmienené dobou spánku, ktorá presahovala deväť hodín. Dôvodom je, že takéto nadmerné množstvo spánku vedie k pocitu omámenia, k únave počas dňa, k spomaleniu metabolizmu, k neschopnosti sústrediť sa a k narúšaniu spánkového cyklu. Kvalitný spánok je nevyhnutný pre zdravie človeka a reguláciu jeho hormónov, preto aj nadbytok spánku, podobne ako nedostatok, ovplyvňuje telo negatívnym spôsobom.
Ako sa teda konečne vyspať „doružova“ a zabezpečiť správnu reguláciu hormónov?
Pre najlepší možný cirkadiánny rytmus sa odporúča 7 až 9 hodín spánku každý deň. Dôležité je snažiť sa zaspávať a vstávať vždy o tom istom čase – organizmus si navykne a bude vedieť kedy sa pripraviť na spánok a kedy na vstávanie. Ak ani tento trik nepomôže, po bezsennej noci by sa mal znížiť príjem cukru, čím sa vykompenzuje nerovnováha inzulínu. Zbytočnému ponocovaniu je potrebné predchádzať – „Nie, naozaj za to nestojí ani tá extra epizóda seriálu na Netflixe!“
Elektronika by sa mala udržiavať mimo spálne. Priestor, v ktorom človek zaspáva, by mal byť dobre vetraný. Pomôckou k príjemnejšiemu spánku môžu byť aj chladiace vankúše, matrace, či plachty. Užitočná je aj maska na oči, zatemňovacie závesy alebo zariadenia s bielym šumom, ktoré potláčajú rušivé zvuky okolia. Príprava tela na nočný odpočinok by mala prebiehať formou rutiny, aby sa telo jednoduchšie preplo do predspánkovej fázy. Prvkom, ktorý túto fázu spustí, môže byť samotné presunutie sa do spálne. Preto by sa mala táto miestnosť ako aj posteľ využívať len na to, na čo sú určené.