Trápi vás inkontinencia po pôrode? Posilnite si panvové dno!

6 minút čítania

Trápi vás inkontinencia po pôrode? Posilnite si panvové dno!

6 minút čítania
05.03.2021 12:00
Prečítané menej ako 100x

Na svaly panvového dna sa veľmi často zabúda. Keď je ale ich funkcia oslabená, pocítime veľmi nepríjemné dôsledky. Veľmi dôležitú úlohu hrajú aj počas tehotenstva, keďže udržiavajú maternicu v správnej pozícií. Viete ako sa správne starať o svaly panvového dna počas tehotenstva a po pôrode?

Tehotenstvo a pôrod predstavujú pre panvové dno extrémnu záťaž. Odborníci z Ústavu pre starostlivosť o matku a dieťa (ÚPMD) v roku 2015 uverejnili štúdiu, ktorá ukazuje, ako náročný je pôrod pre panvové dno. K najčastejším popôrodným problémom patrí únik moču, stolice či sexuálna dysfunkcia.

Rizikovým prejavom inkontinencie je vyšší vek prvorodičiek a tiež samotné tehotenstvo.

So stresovou inkontinenciou sa po vaginálnom pôrode stretlo 31,9 % žien, po cisárskom reze to bolo 12,6 %. Prvorodičky staršie ako 35 rokov pritom mali 12 mesiacov po pôrode s inkontinenciou väčšie problémy než mladšie ženy. Aj preto je starostlivosť o svaly panvového dna u žien taká dôležitá. Len vďaka ich posilňovaniu a cvičeniu totiž môžeme predchádzať alebo výrazne zmierniť celý rad nepríjemných problémov, ktoré prinášajú povolené svaly.

Ako sa o panvové dno správne starať?

Cvičte už počas tehotenstva

Ideálne je začať s cvičením už počas tehotenstva. Na dobrú pružnosť svalov má totiž vplyv udržanie maternice v správnej pozícií. Tá totiž s rastúcim dieťaťom naberá na váhe a potrebuje značnú oporu. Posilnené svaly panvového dna tiež výrazne pomáhajú pri samotnom pôrode.

Po prirodzenom pôrode, ak to váš zdravotný stav dovolí, môžete s ľahkým cvičením začať už od druhého dňa. Svaly a väzy sú uvoľnené, panva je rozostúpená, cvičenie by teda malo byť ľahké.

Cvičiť je nutné pravidelne a poctivo. Ideálne trikrát denne po desiatich a postupne dvadsiatich opakovaniach.

Na začiatok začnite jednoducho – uvoľnite sa, skúste vnímať svaly panvového dna. Následne sa pokúste sťahovať svaly rovnako, akoby ste chceli zastaviť močenie. Pokojne dýchajte a držte desať sekúnd. Potom pomaly uvoľnite.

Dýchajte do brucha

Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a ruky si položte na brucho. Pomaly sa nadýchnite nosom smerom do brucha. Ak dýchate správne, cítite, ako sa vám pod rukami brucho vydúva a rozťahuje. Pomaly vydýchnite ústami. Dýchajte voľne a pokojne. Opakujte trikrát.

Vyskúšať môžete aj tzv. dychovú vlnu. V ľahu na chrbte pokrčte kolená a ruky položte pozdĺž tela. Nadýchnite sa do brucha, brucho zväčšite, následne dych zatlačte do chrbta, vtiahnite do hrudníku, do krku a ústami vydýchnite. Opäť opakujte trikrát.

cvicenie_proti_inkontinencii

Sťahovanie zadku

V ľahu na chrbte pokrčte nohy v kolenách, nohy rozkročte a chodidlá oprite o zem. Nadýchnite sa nosom a stiahnite zadok. Panvu podsaďte a jemne vyťahujte nahor. Pokúste sa konečník čo najviac zaťahovať do vnútra. Podržte pár sekúnd a pomaly s výdychom postupne uvoľňujte a pokladajte panvu dole.

Ležte na chrbte, ruky dajte pozdĺž tela, natiahnuté nohy skrížte v členkoch. S nádychom vťahujte do vnútra konečník a spolu s ním aj pošvu. Členky a kolená tlačte k sebe. S výdychom uvoľňite. Počas cvičenia sa sústreďte na vedomé povoľovanie a uvoľňovanie svalov panvového dna.

cvicenie_proti_inkontinencii_macicka

Mačička

Kľaknite si na kolená a ruky oprite o podlahu. Ruky sú na šírku ramien, chrbát sa prehýba smerom nahor a brušné svaly sa sťahujú. Vytiahnite bruško smerom nahor, voľne dýchajte a výdychom uvoľnite brucho dole. Pri tomto cviku posilňujete nielen brušné svaly, ale aj chrbtové svaly a svaly hornej časti tela.

Aniball pre panvové dno a ľahší pôrod

Veľkej popularite medzi nastávajúcimi maminkami sa teší aj cvičenie s Aniballom. Nafukovací balónik sa používa od ukončeného 36. týždňa tehotenstva a jeho prínos spočíva najmä v nácviku vedomého uvoľnenia panvového dna v kontexte so správnym dychom.

Cvičenie sa robí v ľahu, v drepe alebo v podrepe (záleží na každej žene, aká poloha je jej najpríjemnejšia). Balónik sa pomocou lubrikačného gélu zavedie jemne do pošvy a postupne nafukuje. Zmyslom je, aby sa žena naučila vnímať svoje telo a len dychom a zapojením svalov dokázala vytlačiť balónik von. Balónik sa dá postupne nafukovať a natrénovať tak vytlačenie veľkosti detskej hlavičky. Cvičenie s Aniballom sa ale odporúča aj po pôrode.

zdielať na facebooku

Páči sa Vám tento článok?

Ak chcete dostávať newsletter s výberom tém podľa vašich záujmov, stačí si ich vo vašom profile po registrácii vyplniť.

Registrácia