Tehotenstvo a pôrod predstavujú pre panvové dno extrémnu záťaž. Odborníci z Ústavu pre starostlivosť o matku a dieťa (ÚPMD) v roku 2015 uverejnili štúdiu, ktorá ukazuje, ako náročný je pôrod pre panvové dno. K najčastejším popôrodným problémom patrí únik moču, stolice či sexuálna dysfunkcia.
Rizikovým prejavom inkontinencie je vyšší vek prvorodičiek a tiež samotné tehotenstvo.
So stresovou inkontinenciou sa po vaginálnom pôrode stretlo 31,9 % žien, po cisárskom reze to bolo 12,6 %. Prvorodičky staršie ako 35 rokov pritom mali 12 mesiacov po pôrode s inkontinenciou väčšie problémy než mladšie ženy. Aj preto je starostlivosť o svaly panvového dna u žien taká dôležitá. Len vďaka ich posilňovaniu a cvičeniu totiž môžeme predchádzať alebo výrazne zmierniť celý rad nepríjemných problémov, ktoré prinášajú povolené svaly.
Ako sa o panvové dno správne starať?
Cvičte už počas tehotenstva
Ideálne je začať s cvičením už počas tehotenstva. Na dobrú pružnosť svalov má totiž vplyv udržanie maternice v správnej pozícií. Tá totiž s rastúcim dieťaťom naberá na váhe a potrebuje značnú oporu. Posilnené svaly panvového dna tiež výrazne pomáhajú pri samotnom pôrode.
Po prirodzenom pôrode, ak to váš zdravotný stav dovolí, môžete s ľahkým cvičením začať už od druhého dňa. Svaly a väzy sú uvoľnené, panva je rozostúpená, cvičenie by teda malo byť ľahké.
Cvičiť je nutné pravidelne a poctivo. Ideálne trikrát denne po desiatich a postupne dvadsiatich opakovaniach.
Na začiatok začnite jednoducho – uvoľnite sa, skúste vnímať svaly panvového dna. Následne sa pokúste sťahovať svaly rovnako, akoby ste chceli zastaviť močenie. Pokojne dýchajte a držte desať sekúnd. Potom pomaly uvoľnite.
Dýchajte do brucha
Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a ruky si položte na brucho. Pomaly sa nadýchnite nosom smerom do brucha. Ak dýchate správne, cítite, ako sa vám pod rukami brucho vydúva a rozťahuje. Pomaly vydýchnite ústami. Dýchajte voľne a pokojne. Opakujte trikrát.
Vyskúšať môžete aj tzv. dychovú vlnu. V ľahu na chrbte pokrčte kolená a ruky položte pozdĺž tela. Nadýchnite sa do brucha, brucho zväčšite, následne dych zatlačte do chrbta, vtiahnite do hrudníku, do krku a ústami vydýchnite. Opäť opakujte trikrát.
Sťahovanie zadku
V ľahu na chrbte pokrčte nohy v kolenách, nohy rozkročte a chodidlá oprite o zem. Nadýchnite sa nosom a stiahnite zadok. Panvu podsaďte a jemne vyťahujte nahor. Pokúste sa konečník čo najviac zaťahovať do vnútra. Podržte pár sekúnd a pomaly s výdychom postupne uvoľňujte a pokladajte panvu dole.
Ležte na chrbte, ruky dajte pozdĺž tela, natiahnuté nohy skrížte v členkoch. S nádychom vťahujte do vnútra konečník a spolu s ním aj pošvu. Členky a kolená tlačte k sebe. S výdychom uvoľňite. Počas cvičenia sa sústreďte na vedomé povoľovanie a uvoľňovanie svalov panvového dna.
Mačička
Kľaknite si na kolená a ruky oprite o podlahu. Ruky sú na šírku ramien, chrbát sa prehýba smerom nahor a brušné svaly sa sťahujú. Vytiahnite bruško smerom nahor, voľne dýchajte a výdychom uvoľnite brucho dole. Pri tomto cviku posilňujete nielen brušné svaly, ale aj chrbtové svaly a svaly hornej časti tela.
Aniball pre panvové dno a ľahší pôrod
Veľkej popularite medzi nastávajúcimi maminkami sa teší aj cvičenie s Aniballom. Nafukovací balónik sa používa od ukončeného 36. týždňa tehotenstva a jeho prínos spočíva najmä v nácviku vedomého uvoľnenia panvového dna v kontexte so správnym dychom.
Cvičenie sa robí v ľahu, v drepe alebo v podrepe (záleží na každej žene, aká poloha je jej najpríjemnejšia). Balónik sa pomocou lubrikačného gélu zavedie jemne do pošvy a postupne nafukuje. Zmyslom je, aby sa žena naučila vnímať svoje telo a len dychom a zapojením svalov dokázala vytlačiť balónik von. Balónik sa dá postupne nafukovať a natrénovať tak vytlačenie veľkosti detskej hlavičky. Cvičenie s Aniballom sa ale odporúča aj po pôrode.