Posilňovanie panvového dna ocenia ženy aj muži. Viete, ako na to?

6 minút čítania
16.09.2020

Staráte sa o svoje zdravie, jete zdravo, cvičíte. Nezabúdate ale pri cvičení na jednu dôležitú vec? Posilňovanie panvového dna nie je vhodné len pre ženy, pravidelne precvičovať by mali aj muži. Jeho spevnenie pomáha nielen mamičkám po pôrode, ale môže tiež predísť nepríjemným problémom s inkontinenciou. Navyše výrazne skvalitní aj sexuálny zážitok. To už predsa stojí za to!

Panvové dno chráni orgány, ktoré sa nachádzajú v panve. Je veľmi dôležité udržiavať svaly panvového dna pevné, silné a pružné, pretože sú neoddeliteľnou súčasťou hlbokého stabilizačného systému chrbtice.

Najčastejšie sa s ochabnutím a povolením svalov panvového dna stretávajú muži a ženy stredného a vyššieho veku, ľudia po operáciách alebo úrazoch, či ľudia vystavení extrémnej záťaži (nosenie a zdvíhanie ťažkých bremien, športovci s jednostrannou záťažou).

Veľkým náporom na panvové dno je tiež obdobie tehotenstva a pôrod. Posilňovanie panvového dna by malo byť pravidelnou súčasťou cvičenia a starostlivosti o naše zdravie. Cvičenie totiž dokáže zmierniť, či úplne odstrániť, rad zdravotných problémov ako je napríklad inkontinencia moču a stolice, bolesť chrbta, prolaps maternice, alebo hemoroidy.

Pravidelné posilňovanie navyše môže dopomôcť aj k zlepšeniu držania tela, krajšiemu vzhľadu bruška a v neposlednom rade tiež skvalitní sexuálny zážitok: dokáže totiž pomôcť k dosiahnutiu orgazmu či odstrániť bolesť pri pohlavnom styku.

Ako na cvičenie

Správne zapojenie svalov panvového dna chce trochu cviku. Na začiatok je preto dobré zistiť, kde tieto svaly máme. Prvý cvik preto vykonávajte na toalete, kde sa pokúsite počas močenia zastaviť, alebo aspoň spomaliť, prúd moču. Práve tie svaly, ktoré k tomuto úkonu potrebujete, sú totiž spomínané svaly panvového dna. Vyskúšali ste? Výborne, môžete pokračovať v ďalšom cvičení. Začiatočníkom sa odporúča cvičiť v ľahu, alebo s využitím gymnastickej lopty. Práve cvičenie na chrbte totiž umožní lepšie cítiť, či sú zapojené správne svaly.

Kegelove cviky

Základným cvičením je tzv. Kegelova metóda, ktorá je založená na vnútornom sťahu svalov panvového dna. Cviky sú pomenované po americkom gynekológovi Arnoldovi Kegelovi, ktorý toto cvičenie navrhol pre svoje pacientky už v roku 1948.

Brušné dýchanie - Viete, že brušné dýchanie pôsobí priaznivo na brušné svaly a znižuje tlak, ktorý je vyvíjaný na panvové dno? Ľahnite si na chrbát, uvoľnite sa, položte si ruky na brucho a zhlboka sa nadýchnite. Pri nádychu sa snažte nafúknuť brucho tak, ako by to bol balón. Pomaly vydýchnite, ruky na bruchu klesajú.

Aktivácia svalov panvového dna - V ľahu na chrbte sa snažte vedome zatínať a následne povoľovať svaly panvového dna. S nádychom sa brucho vzdúva, s výdychom vťahuje dovnútra. Pre začiatok sú vhodné krátke sťahy o 30-40 opakovaniach, postupne dĺžku sťahu preťahujeme až na 10 sekúnd.

Zdvíhanie panvy - v ľahu na chrbte stiahneme svaly panvového dna, zatiahneme brucho a panvu zdvihneme do jednej priamky s kolenami, zadok stiahneme k sebe. Panva pomaly pokladáme (cca 10 cm nad zem) a preklopíme ju hore, ako by sme chceli vsunúť brucho pod rebrá. S výdychom povolíme a pomaly pokladáme telo na zem.

Cvik môžeme vykonávať aj s veľkou gymnastickou loptou. Ležíme na chrbte, ruky pozdĺž tela, nohy pokrčené v kolenách položíme na loptu (stoličku, gauč). Podsadíme panvicu, zatiahneme sedacie svaly. Pomaly zdvíhame panvu nad podložku, vydržíme 3-5 sekúnd a postupne vraciame späť do pôvodnej polohy. Opakujeme 5x.

Pomôcky

Svaly panvového dna môžu pomôcť posilniť aj špeciálne pomôcky. Pre ženy sú ideálne napríklad Venušine guličky z mäkkého silikónu alebo gélové korále. Začíname väčšou veľkosťou a postupne sa prepracovávajú k menším. Dôležité je guľôčky vnútornými svaly čo najpevnejšie objať a snažiť sa ich čo najdlhšie udržať aj pri jemnom vyťahovaní von.

Buďte trpezliví

Posilňovanie panvového dna vyžaduje pravidelnosť a trpezlivosť. Výsledky sa nedostavia hneď, ale až po niekoľkých mesiacoch. Ak sa vám cvičenie nedarí, nehanbite sa poradiť so svojím lekárom alebo vyhľadajte pomoc fyzioterapeuta, ktorý vám zostaví cvičenie na mieru a pomôže vám so správnou lokalizáciou svalov.

zdielať na facebooku

Páči sa Vám tento článok?

Ak chcete dostávať newsletter s výberom tém podľa vašich záujmov, stačí si ich vo vašom profile po registrácii vyplniť.

Registrácia