Akýkoľvek pohyb je zdraviu viac prospešný ako pasívny životný štýl. Niektoré ženy považujú cvičenie v tehotenstve za samozrejmosť a vo svojej rutine pokračuje aj počas tohto obdobia či už ide o beh, fitness, turistiku. Naopak ženy, ktoré sa cvičeniu nevenujú by mali zvážiť výhody cvičenia, nakoľko cvičenie vás nielenže udržuje aktívnou, pomáha s bolesťami chrbta a pripravuje vás na pôrod, ale taktiež urýchľuje zotavovanie po pôrode.

Vhodné cvičenie v tehotenstve

Vo všeobecnosti sa hovorí, že ženy s aktívnym životným štýlom zvládajú tehotenstvo a samotný pôrod ľahšie. Nemusíme preto však zdolávať Gerlach. Stačí turistiku vymeniť za prechádzku, ťažké váhy zmeniť za ľahšie a pri behu zvoliť miernejšie tempo. Vyšším štádiom tehotenstva by ste mali aj pozvoľňovať aj cvičenie. Cvičenie by malo byť predovšetkým účinné, nie namáhavé. Je veľmi dôležité dýchanie a správna technika cvikov. Odporúčané sú chôdza, joga, či plávanie.

V dnešnej dobe sa môžete počas tehotenstva prihlásiť na rôzne kurzy, či už ide o gravid jogu, pilates pre tehotné ženy, cvičenie na fitloptách. Výhodou je nielen skúsený precvičujúci, ale taktiež spoločnosť žien, ktoré prežívajú rovnaké obdobie ako vy. Na kurzoch vás môže precvičujúci naučiť aj správne dýchať, nakoľko to je pre niektorých stále veľmi obtiažné. 

Nevhodné cviky

Rastúce bruško a váha môže motivovať k cvičeniu aj ženy, ktoré k nemu nikdy neinklinovali. Nezabúdajte, že cvičenie v tehotenstve by malo byt odkonzultované s vašim lekárom, gynekológom. Obzvlášť, ak ide o tie ženy, ktoré necvičili a rozhodli sa začať cvičiť až počas tehotenstva. Prípadne, ak ide o ženy, ktoré mali problém otehotnieť.

Všeobecne platí, že sa v tehotenstve treba vyhýbať rizikovým športom, či športom, kde hrozí pád, vysoké otrasy alebo prudké pohyby, či poranenie brucha. Tehotné ženy by sa mali vyhýbať cvičeniu vo vysokých teplotách, prípadne vo vysokých nadmorských výškach.

Odborníci odporúčajú začať s cvičením pasívnym ženám v druhom trimestri, pretože prvý trimester je pre vývoj dieťaťa kritický. Pri výbere cvičenia je dôležitá frekvencia. Je vhodné si voliť cviky s nízkym dopadom a v nízkych frekvenciách.

Každé tehotenstvo a jeho priebeh je iný. Ak sa na to necítite, nepremáhajte sa! Ani sa s inými ženami neporovnávajte. Sú ženy, ktoré dokážu pokračovať vo svojej rutine cvičenia do deviateho mesiaca, naopak sú ženy, pre ktorých je vrchol pohybu v tehotenstve malá prechádzka. A na tom nie je vôbec nič zlé.

Cvičenie po pôrode

Ide opäť o veľmi individuálnu záležitosť. Už pár dni po pôrode sa môže začať s nenáročným cvičením s nízkymi frekvenciami, pokiaľ ide o prirodzený pôrod. Po cisárskom reze sa odporúča počkať 4 až 5 týždňov. Intenzívne cvičenie by sme mali odložiť až po uplynutí šestonedelia, po cisárskom pôrode až o 12 týždňov. Po pôrode sa odporúčajú dva druhy cvikov: Kegelove cviky a cviky na diastázu (ak vznikla).                 

Kegelove cviky

Niektoré ženy už počas tehotenstva praktizujú takzvané Kegelove cviky. Väčšinou sú späté s inkontinenciou moču, ktorá môže taktiež po pôrode trápiť časť žien. Výhodou Kegelových cvikoch je to, že sa dajú vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek. Pri výdychu jednoducho zatiahnite brušné svaly a držte ich tri až päť sekúnd zatnuté, následne uvoľnite. Dbajte na pokojné a pravidelné dýchanie, do pohybu nezapájajte zadok. Cviky opakujte viac krát za sebou, ideálne aj viackrát počas dňa.

Cviky na diastázu

Laicky povedané, diastáza je rozostúpenie priamych brušných svalov. Ide predovšetkým o estetický problém, ale môže spôsobiť pruh či iné komplikácie. Diastáza trápi po pôrode až dve tretiny mamičiek.

Pravidelným cvičením je možné diastázu zmenšiť, prípadne sa jej úplne zbaviť. Pri týchto cvikov je však veľmi dôležitá technika cvičenia, nakoľko pri nesprávnom vykonávaní si môžete svoj stav ešte zhoršiť. Pokiaľ je rozostúpenie brušného svalstva veľké, nebojte sa navštíviť odborníka, ktorý vám predvedie správne vykonávanie cvikov.

Po pôrode, rovnako ako aj počas tehotenstva, je dôležité počúvať svoje telo. Samotné tehotenstvo, pôrod, laktácia a starostlivosť o dieťa je pre ženský organizmus záťaž. Nezabúdajte si nájsť čas aj na seba a na regeneráciu.